Incorporer l’exercice à votre journée: comment le faites-vous?

Alors que nous sommes nombreux à entrer dans une deuxième vague, plusieurs travailleront de la maison. Découvrez des façons de mieux s’entraîner à la maison ou grâce à un programme d’exercice à distance donné par un kinésiologue. Commencer ou maintenir un programme d’exercice peut représenter un défi. Que vous vous remettiez d’une blessure, d’une maladie ou d’une douleur chronique, les programmes d’exercice traditionnels peuvent donner l’impression qu’ils ne sont tout simplement pas faits pour vous.

Quels sont les avantages de l’exercice?

La bonne nouvelle est que vous avez plusieurs options pour vous aider à faire l’exercice dont vous avez besoin pour avoir une vie forte et saine. L’exercice est un médicament et les preuves suggèrent qu’il a des effets préventifs sur les maladies cardiaques, le diabète, le rétablissement et la prévention des blessures, ainsi que la gestion des maladies. Lorsque vous sentez qu’il y a beaucoup de choses contre vous, il y a aussi des options pour vous aider à vous sentir à votre meilleur et pour gérer votre corps.

Quels types d’exercices existe-t-il?

Premièrement, regardons les différentes options. Nous avons l’entraînement cardiovasculaire pour notre coeur et nos poumons, la musculation pour nos muscles et nos tendons, ainsi que la flexibilité pour nos jointures. De plus, il y a les sports et les activités que nous aimons faire, mais que nous pouvons être réticents à faire dû à des limitations physiques ou de temps.

Qu’est-ce que l’entraînement cardiovasculaire?

L’entraînement cardiovasculaire, ou cardio pour faire court, a une variété d’options allant de quelque chose d’aussi simple que de marcher pendant 10 minutes en intervalles, d’aller faire du vélo, d’aller courir ou même de faire un entraînement de plus haute intensité comme le HIIT ou de la Zumba pour un peu de variété. Lorsqu’on me demande quelle est « la meilleure » option, j’aime toujours répondre deux choses:

• Commencez par ce que vous pouvez tolérer et explorez ce qui fonctionne pour vous aider à vous sentir mieux
• Concentrez-vous d’abord sur ce que vous pouvez faire de façon constante, puis continuez à partir de là

Si vous adorez courir mais que votre horaire vous limite à le faire, ou qu’une maladie chronique ne vous permet pas de performer au niveau auquel vous aviez l’habitude, ou encore qu’une douleur/blessure vous retient, il est normal de réduire un peu et de vous entraîner pour retourner à ces résultats. Prenez votre temps et assurez-vous de toujours faire une forme quelconque de cardio de basse intensité de manière constante avant de vous lancer à des activités plus demandantes. Écoutez votre corps et prenez le temps de vous reposer entre les activités.

Comment pouvez-vous faire du cardio à la maison:

• Monter et descendre les escaliers – restez conscient de votre essoufflement et de la fatigue, prenez des pauses et écoutez votre corps
• Marcher de long en large dans le corridor de votre édifice ou de votre maison
• Marcher autour du bloc ou dans votre quartier
• Faire du jogging – à intervalles ou en continu
• Entraînement par intervalles à haute intensité – peut être aussi simple que de marcher sur place pour une période de temps avec un temps de repos entre chaque intervalle ou des options à haute intensité comme jogger sur place ou de la corde à sauter (si l’espace le permet)

Qu’est-ce que la musculation?

La force est une tout autre bête. Quelle est la meilleure façon de gagner ou d’améliorer sa force? Si j’ai des biceps bombés, une petite taille et des quadriceps costauds, cela signifie-t-il que je suis fort et en bonne santé? Est-ce là l’objectif et la quintessence de la santé? Si votre focus est sur votre santé et votre longévité, je dirais probablement que non. Ces choses sont géniales, bien sûr, mais la force est bien plus facile à obtenir avec des résultats durables qui protègent bien mieux notre corps et notre santé si nous progressons vers une force qui met au défi tout notre corps et que nous nous concentrons sur ce que nous pouvons faire plutôt que sur ce que nous devrions avoir l’air.

Voici quelques suggestions pour incorporer la musculation à votre journée:

• Essayez des squats à votre bureau jusqu’à ce que vous vous sentiez un peu fatigué, il ne devrait pas y avoir de douleur ou d’inconfort, mais il peut y avoir de la fatigue.
• 5-10 minutes d’un programme de musculation avec des haltères ou des poids.
• L’entraînement isométrique est un excellent moyen d’utiliser les exercices de réadaptation de votre ancienne blessure pour analyser votre corps et garder les muscles que vous oubliez parfois forts et réveillés.
• Les bandes de résistance (élastiques) sont aussi une option et peuvent être une progression vers des poids plus lourds si nous avons pris une pause dans notre programme de musculation.

« Écoutez votre corps et voyez ce que vous ressentez » est le nom du jeu. Il est important d’identifier ce que vous pouvez faire, mais aussi ce que vous avez fait. Si vous n’avez pas fait une tonne de musculation depuis un moment, c’est correct de prendre un poids un peu moins lourd, plus de pauses et un programme moins intense. Nous visons la santé, la conscience corporelle et la force, et rester loin des blessures, de la surutilisation et du stress excessif.

Comment pouvez-vous faire des exercices de musculation à la maison?

• Montées avec des escaliers de disponibles
• Pompes inclinées avec un escalier, un comptoir ou même le plancher – il y a une variété de variations possibles selon votre niveau
• Squats ou se relever d’un banc
• Isométrie comme discutée précédemment en utilisant des surfaces comme une table d’étude ou un mur pour ajouter une résistance supplémentaire (peut être des intervalles de maintien de 10 à 30s) et n’oubliez pas de RESPIRER

Qu’est-ce que des exercices de flexibilité?

Finalement, l’étirement est une préoccupation courante chez les patients. Combien dois-je en faire? L’étirement est-il suffisant? Est-ce que ça devrait fait mal quand je m’étire?
L’étirement est une excellente opportunité de revenir au calme et de donner à vos muscles l’opportunité de RELAXER et donner à votre corps une pause de tout le stress de votre journée. C’est aussi une opportunité d’explorer comment votre corps peut bouger dans des directions différentes de celles que vous utilisez tout au long de la journée. L’idée est de se concentrer sur la tolérance et la constance. Éviter de pousser jusqu’au point ou passer le point de la douleur et essayer d’en obtenir un peu plus chaque jour.

J’aime donner à mes patients différentes options lorsque vient le temps de faire des étirements:

• Visez un groupe musculaire par jour et essayez de l’étirer deux fois
• Réservez 5 minutes par jour pendant 3 jours par semaine pour commencer et voir si cela est durable
• Concentrez-vous sur votre respiration et sur ce qui fait du bien
• Évitez de forcer les étirements, cela ne vous aide en rien

À la fin de chaque semaine, que pouvez-vous faire de manière cohérente et que pouvez-vous faire tout court. Il est normal de permettre à votre corps de se concentrer sur ce que vous pouvez faire et de travailler sur les choses qui peuvent vous retenir.

Joignons ces exercices ensemble

Maintenant que nous connaissons les options d’exercice et les avantages pour notre santé, nous devons les intégrer à notre vie. J’ai fourni plus haut quelques options, mais voici quelques conseils rapides pour vous aider à vous concentrer sur ce que vous aimez, ce que vous pouvez faire et comment améliorer votre force et votre santé.

• Commencez avec quelque chose que vous aimez faire. Que ce soit un sport que vous pratiquez une fois par semaine, de danser pendant 10 minutes dans votre salon, ou juste aller prendre une marche, tout compte pour votre activité.
• Évaluez ce que vous faites déjà bien!! Celui-ci est le plus important! La plupart du temps, j’entends dire que les patients ont l’impression que de faire plus d’exercice dans leur vie est une corvée.Voyons donc ce qui compte déjà comme exercice: les tâches ménagères, faire une marche de 10 minutes, 5 minutes de mouvement ou des activités liées à la force à votre bureau, ou si vous avez un travail physiquement exigeant comme la constructionpendant combien de temps faites-vous certaines activités et quand avez-vous des pauses? Cela nous donne une bonne idée de ce qui compte dans le 150 minutes d’activités par semaine et nous donne une chance de remplir les trous avec ce que notre corps a besoin et non pas seulement essayer de faire de l’exercice tout court.

Comment un kinésiologue peut-il vous aider avec des exercices à distance?

Recherchez de l’aide professionnel si vous voulez vous aider à accélérer votre plan et sachez que l’entraînement à distance est une option sécuritaire et viable.

Un kinésiologue peut vous donner les commentaires dont vous avez besoin sur votre fonctionnement actuel, comment gérer votre douleur, comment intégrer l’exercice en fonction de vos besoins et de ce que vous aimez, et également vous donner une certaine tranquillité d’esprit pour que vous n’ayez pas à tout comprendre par vous-même. Avoir un système de soutien peut vous donner l’occasion de vous entretenir avec quelqu’un qui se soucie de votre réussite dans son ensemble et de vous permettre de mieux bouger et plus fréquemment, en plus de prendre votre douleur et vos conditions au sérieux.